Nach der Geburt steht der Körper der Mutter vor großen Herausforderungen. Ein Bereich, der besondere Aufmerksamkeit benötigt, ist der Beckenboden. In diesem Beitrag erklären wir die Wichtigkeit des Beckenbodentrainings nach der Geburt, die Vorteile und die besten Übungen, um die Rückbildung zu unterstützen und langfristige Gesundheit zu gewährleisten.
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Anatomie und Funktion des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten und Bindegewebe, die die Organe im Beckenbereich heben und stützen. Er schließt den Rumpf nach unten hin ab und er spielt eine zentrale Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm, sowie bei der Stabilisierung der Körpermitte.
Veränderungen während der Schwangerschaft und Geburt
Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das Gewicht des wachsenden Babys stark belastet. Die Hormone in der Schwangerschaft halten den Beckenboden weich, er verliert somit an Stabilität. Die Geburt, insbesondere eine vaginale Geburt, kann zu einer Überdehnung und Schwächung des Beckenbodens führen.
Vorteile des Beckenbodentrainings nach der Geburt
Prävention von Inkontinenz
Regelmäßiges Training stärkt die Muskulatur und hilft, Blasenschwäche zu verhindern. Es hilft auch die Scheidenwände zu stabilisieren, so dass die Organe wieder korrekt gestützt werden. Außerdem ist ein richtiges Verhalten in und nach der Schwangerschaft wichtig um eine Inkontinenz vorzubeugen.
Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Beitrag Beckenbodenschwäche nach der Schwangerschaft und Geburt.
Verbesserung der Körperhaltung
Ein starker Beckenboden trägt zur Stabilisierung der Körpermitte bei und fördert eine bessere Haltung. Das gilt auch andersherum: Eine bewusste und aufrechte Körperhaltung unterstützt den Beckenboden bei seiner Regeneration nach der Geburt. Denn der Beckenboden kann nur gut angesteuert werden, wenn der Rumpf in einer aufrechten Körperhaltung ist.
Erhöhung des Wohlbefindens
Frauen berichten von einem gesteigerten Körperbewusstsein und Wohlbefinden durch gezieltes Beckenbodentraining. Denn durch ein das Training werden Beschwerden im Bereich des Beckens, wie z.B. ein Druckgefühl verbessert, die Durchblutung wird angeregt, die Libido wird angeregt und die gesamte Körperwahrnehmung wird gefördert.
Die besten Übungen für den Beckenboden nach der Geburt
Kegel-Übung
Beschreibung: Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Die Körperöffnungen werden geschlossen und Scheide, Damm, After wird nach oben, innen gezogen.
Durchführung: Anspannen für 3-4 Sekunden und wieder entspannen. Dabei das Atmen nicht vergessen.
Regelmäßige, kurze Einheiten über den Tag verteilt.
Brücke
Beschreibung: Hebung des Beckens in der Rückenlage.
Durchführung: Langsames Heben und Senken des Beckens unter Anspannung des Beckenbodens.
Tiefe Bauchatmung
Beschreibung: Förderung der Entspannung und Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur, des Zwerchfells und des Beckenbodens.
Durchführung: Tiefes Ein- und Ausatmen in den Bauch, dabei den Beckenboden leicht anspannen.
Beckenbodenaktivierung im Alltag
Beschreibung: Integration von Beckenbodenübungen in tägliche Aktivitäten.
Durchführung: Bewusstes Anspannen des Beckenbodens beim Heben, Tragen und Stehen. Auch beim Lachen, Niesen und Husten.
Tipps für den erfolgreichen Einstieg ins Beckenbodentraining
Unterstützung durch Fachkräfte
Konsultation von spezialisierten Physiotherapeuten oder Hebammen zur richtigen Durchführung der Übungen.
Geduld und Kontinuität
Geduld haben und die Übungen kontinuierlich durchführen, denn der Beckenboden benötigt Zeit und vor allem regelmäßiges Training.
Bewusstsein und Achtsamkeit
Achtsamkeit auf den eigenen Körper und auf das Feedback des Körpers achten.
Zusammenfassung
Der Beckenboden ist essenziell für die Gesundheit der Mutter nach der Geburt. Regelmäßiges Beckenbodentaining bringt zahlreiche Vorteile. Es gibt einfache und effektive Übungen, die in den Alltag integriert werden können.
