Welcher Sport ist nach der Schwangerschaft sinnvoll und wann kann ich damit starten?
Nach der Schwangerschaft und Geburt möchten die meisten Frauen schnell wieder Ihre Figur, Ihre Fitness und Ihren Sportalltag zurück. Doch ab wann ist Sport nach der Schwangerschaft wieder gut?
Es gibt dabei Sportarten, welche sich dafür eignen, jedoch aber auch Sportarten, die man nach der Schwangerschaft erstmals vermeiden sollte. Denn die Beckenbodenmuskulatur ist noch zu schwach und muss sich erst einmal regenerieren.
Der Beckenboden nach der Schwangerschaft
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelschichten, sie trägt alle Organe. Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden dehnfähig und schwach, denn die Organe, insbesondere die Gebärmutter, werden immer schwerer. Außerdem wird die Beckenbodenmuskulatur durch den Hormoneinfluss sehr dehnfähig, das ist wichtig für den Geburtsvorgang. Doch bei einer Vaginalgeburt kommt es zu einer extremen Dehnung der Beckenbodenmuskulatur, hinzu kommt oft noch zusätzlich eine Dammverletzung, welches die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich schädigt. Der Beckenboden kann nach der Geburt seine Funktionen nicht mehr erfüllen. Er ist schwach, überdehnt und geschädigt. Im Wochenbett regeneriert sich der Körper vorerst selbst, danach benötigt er aber Hilfe um die Kraft zurückzuerhalten, denn die kommt nicht von alleine! Ein gezieltes Rückbildungsprogramm ist somit Pflicht, bevor du wieder deinen normalen Sport nach der Schwangerschaft durchführst.
Schadet Sport dem Beckenboden?
Die meisten Frauen möchten nach der Schwangerschaft schnell wieder in Topform sein und Sport machen, vor allem Sportlerinnen haben den Drang gleich wieder loszulegen. Viele haben nach 3 – 4 Wochen keine spürbaren Schmerzen oder Beschwerden mehr im Beckenbodenbereich, die meisten denken dann, dass Sport wieder möglich ist. Jedoch verhält sich die Beckenbodenmuskulatur ganz anders als die anderen Muskeln. Wir sind gewohnt, dass wir beim Training etwas spüren, wie z.B. Muskelkater, Muskelzittern, Muskelschmerzen. Der Beckenboden verhält sich aber nicht so. Ist der Beckenbodenmuskel überstrapaziert gibt er überhaupt kein Feedback – kein Zittern, kein Schmerz! Doch jede Überanstrengung schwächt den Beckenboden nur noch mehr. Das kann zu einer Gebärmuttersenkung und Inkontinenz führen!
Welche Sportarten / welcher Sport ist nach der Schwangerschaft möglich?
Zuerst einmal ist wichtig, dass der Beckenboden durch gezieltes Beckenbodentraining wieder gekräftigt wird. Also ist eine gezielte Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft ein Muss.
Nach Abschluss des Rückbildungsprogrammes ist es wichtig, dass der Beckenboden stabil genug ist, um wieder normale Sportarten zu meistern. Hierfür gibt es einige Überprüfungstests, welche du in einem guten Rückbildungskurs lernst. Wenn die Tests gut verlaufen, kannst du wieder Sport machen.
- Aufbaukurse nach der Rückbildung
- Walking
- Pilates
- Yoga
- Cross-Trainer
- Fahrrad-Fahren
- Schwimmen
- moderates Krafttraining
Welcher Sport sollte nach der Schwangerschaft vermieden werden?
Vor allem wenn du noch stillst, solltest du es nicht übertreiben. Denn während des Stillens produzierst du immer noch Hormone, welche dein Gewebe weich halten. Deshalb vermeide nach der Schwangerschaft weiterhin starke, stoßbelastende Sportarten wie Joggen, Springen und extremes Krafttraining.
Wenn du einen stabilen Beckenboden hast, nicht mehr stillst und deine Rektusdiastase geschlossen ist, kannst du wieder alles machen, was dir Spaß macht.
Hast du Fragen? Gerne berate ich dich gerne.
