Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase der Erholung und Neuausrichtung für den Körper. Die richtige Rückbildung ist dabei entscheidend, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Doch es gibt häufige Fehler, die diesen Prozess behindern können. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Fehler vermeidest und deinen Körper optimal unterstützt.
7 Fehler bei der Rückbildung
Nach der Geburt beschäftigen sich viele Mütter mit dem Thema „Rückbildung“. Sie wollen schnell wieder fit werden, jedoch können dabei Fehler unterlaufen, die deinem Körper eher schaden als nutzen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, habe ich 7 häufige Fehler für dich zusammengestellt. Solltest du dich hier wiedererkennen, ist es an der Zeit, dein Training zu überdenken oder professionelle Unterstützung bei deiner Rückbildung zu suchen. Probiere doch gleich einmal meinen Rückbildungskurs online aus oder besuche meinen YouTube-Kanal für praktische Übungen.
1. Fehler: Zu früh mit intensivem Training beginnen
Viele Mütter sind motiviert, ihren Körper schnell wieder in Form zu bringen. Sie wollen sich in ihrem Körper wohlfühlen und schnellstmöglich wieder ihre alte Figur haben. Ein typisches Beispiel ist, direkt nach der Geburt mit Joggen oder intensiven Bauchmuskelübungen zu beginnen. Doch gerade im Wochenbett sollte besonders vorsichtig mit körperlicher Aktivität umgegangen werden, da der Körper sich noch von der Geburt erholen muss.
Tipp: Starte langsam und fokussiere dich auf sanfte Übungen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Gerade bei Übungen im Wochenbett solltest du dich auf sanfte Bewegungen beschränken, die die tiefer liegenden Bauchmuskeln und den Beckenboden stärken, wie Atemübungen und sanfte Beckenbewegungen.
2. Fehler: Vernachlässigung des Beckenbodens
Der Beckenboden ist ein oft übersehener, aber äußerst wichtiger Bereich des Körpers, der nach der Geburt besondere Aufmerksamkeit benötigt. Viele Mütter konzentrieren sich auf sichtbare Veränderungen wie das Bauchfett und vernachlässigen dabei den Beckenboden, der durch die Schwangerschaft stark beansprucht wurde. Ein untrainierter Beckenboden kann langfristig zu Problemen wie Inkontinenz und Prolaps führen. Diese Vernachlässigung tritt oft auf, weil Mütter das Gefühl haben, dass der Beckenboden keine unmittelbaren Probleme verursacht. Das ist jedoch ein Irrglaube, denn der Beckenboden ist essenziell für die Rückbildung, da er eine zentrale Rolle in der Stabilität und Funktion des Rumpfes spielt. Ein gestärkter Beckenboden unterstützt die Haltung, kontrolliert die Blase und den Darm, und hilft, die inneren Organe an ihrem Platz zu halten.
Ein gezieltes Beckenbodentraining ist während der Rückbildung nach der Geburt ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung:
- Stabilität und Haltung: Der Beckenboden trägt maßgeblich zur Stabilität des gesamten Körpers bei. Ein geschwächter Beckenboden kann zu Haltungsproblemen und Rückenschmerzen führen, da die Unterstützung der inneren Strukturen und Muskeln des Rumpfes beeinträchtigt wird.
- Inkontinenzprävention: Ein trainierter Beckenboden hilft, ungewollten Harnverlust (Inkontinenz) zu vermeiden, der nach der Geburt häufig aufgrund der Schwächung dieser Muskulatur auftritt. Dies ist besonders wichtig, um die Kontrolle über die Blase zu behalten und langfristige Komplikationen zu verhindern.
- Unterstützung der Organe: Der Beckenboden spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der Bauch- und Beckenorgane. Ein starker Beckenboden verhindert, dass die Organe absinken (Organprolaps), was eine häufige Komplikation nach der Geburt sein kann. Ein gezieltes Training kann somit helfen, die normale Funktion und Position der Organe zu erhalten.
Tipp: Integriere gezielte Beckenbodenübungen in deinen Alltag. Sie sind einfach durchzuführen und helfen, die Stabilität wiederherzustellen.
3. Fehler: Falsche Atemtechnik
Eine korrekte Atemtechnik ist entscheidend, um den Druck auf den Bauchraum zu regulieren. Viele nutzen jedoch eine falsche Technik, was den Heilungsprozess stören kann. Beim Heben von schweren Gegenständen oder während körperlicher Anstrengungen tendieren viele dazu, den Atem anzuhalten oder zu pressen. Dies erhöht den intraabdominalen Druck und belastet den Beckenboden unnötig, was den Heilungsprozess stören kann. Besonders Frauen mit einer Rektusdiastase sollten auf eine korrekte Atemtechnik achten, um den Bauchraum nicht zusätzlich zu belasten.
Tipp: Übe eine bewusste Atmung: Atme tief in den Bauch ein und langsam aus. Dadurch kannst du den Druck im Bauchraum regulieren und den Beckenboden ´entlasten. Diese Technik unterstützt die Heilung und stärkt die Muskulatur. Ein Atemtherapeut bzw. eine Atemtherapeutin kann dir dabei helfen, eine korrekte Atemtechnik zu erlernen.
4. Fehler: Durchführung ungeeigneter Übungen
Es kommt immer wieder vor, dass Mütter über Schmerzen im Beckenboden, Rückenschmerzen und ein allgemeines Gefühl der Schwäche klagen. Dies kann zwar völlig normal sein, jedoch kann auch eine Fehlbelastung der Muskulatur dafür verantwortlich sein. Gerade wenn während der Rückbildung falsche Übungen durchgeführt werden, wie beispielsweise Sit-ups oder Planks, können diese den Beckenboden überlasten und Rückenschmerzen verstärken. Zudem kann eine bestehende Rektusdiastase verschlimmert werden, was zu einem anhaltenden Gefühl von Instabilität im Bauchbereich führt. Stattdessen sollten in der frühen Phase der Rückbildung sanfte Übungen wie Atemübungen, Beckenbodentraining und seitliches Ausrollen bevorzugt werden. In späteren Phasen können gezielte Stabilitätsübungen und sanftes Yoga oder Pilates helfen, die Muskulatur schonend wieder aufzubauen.
Tipp: Fokussiere dich auf sanfte, unterstützende Bewegungen, die den Beckenboden nicht zusätzlich belasten. Übungen wie die „Beckenwelle“ oder Plank-Variationen, die den Beckenboden schonen, sind besonders empfehlenswert.
5. Fehler: Übersehen der richtigen Körperhaltung
Eine falsche Körperhaltung, sei es im Alltag oder während der Übungen, kann Rückenschmerzen verstärken und die Effektivität der Rückbildung verringern.
Tipp: Achte stets auf eine korrekte Körperhaltung. Dies bedeutet, die Schultern zurückzunehmen, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskulatur leicht anzuspannen. Es kann hilfreich sein, einen Physiotherapeuten oder Trainer zur Korrektur hinzuzuziehen.
6. Fehler: Ungeduld und Überforderung
Viele Frauen fühlen sich nach der Geburt unter Druck gesetzt, ihren Körper schnell wieder in Form zu bringen. Dieser Druck kann unterschiedliche Gründe haben. Nicht zu unterschätzen sind hierbei mediale Darstellungen von Prominenten, die kurz nach der Geburt wieder schlank erscheinen. Die tragen nicht nur zu unrealistischen Erwartungen bei, sondern setzen Standards, die oft nicht der Realität entsprechen, da sie mithilfe von Stylisten und Bildbearbeitung entstehen. Allerdings beeinflusst auch die eigene Selbstwahrnehmung das Selbstwertgefühl. Die körperlichen Veränderungen nach der Geburt können das Bedürfnis wecken, schnell wieder das frühere Körperbild zu erreichen, um sich selbstbewusster zu fühlen. Hinzu kommen gesundheitliche Bedenken, da einige Frauen glauben, dass schnelle Fitness notwendig sei, um mögliche Komplikationen bei der Rückbildung zu vermeiden. Schließlich verstärken auch soziale Erwartungen und Kommentare von Familie und Freunden den Druck. Diese verschiedenen Faktoren führen dazu, dass viele Frauen das Bedürfnis verspüren, schnell wieder in Form zu kommen, obwohl dies nicht immer realistisch oder gesund ist.
Tipp: Setze dir realistische Ziele und gehe schrittweise vor. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen.
7. Fehler: Vernachlässigung der Ernährung
Während der Rückbildung unterschätzen viele Frauen auch, wie wichtig die richtige Ernährung ist. Ein Beispiel hierfür ist die unzureichende Proteinaufnahme. Während der Rückbildung ist der Proteinbedarf erhöht, um die geschwächten Muskelstrukturen, insbesondere im Beckenboden und in der Bauchmuskulatur, zu reparieren. Frauen, die sich hauptsächlich von schnellen, kohlenhydratreichen Snacks ernähren, verpassen die Gelegenheit, ihrem Körper die notwendigen Bausteine für eine effektive Regeneration zu liefern. Dies kann dazu führen, dass die Muskelkraft langsamer wiederaufgebaut wird und die Rückbildung verzögert verläuft.
Zusätzlich kann eine unausgewogene Ernährung, die arm an Obst und Gemüse ist, zu einem Mangel an Vitaminen wie Vitamin C und E führen, die wichtige Antioxidantien sind und die Heilung unterstützen. Diese Mängel können auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und zu Müdigkeit, schwächerem Immunsystem und einer verzögerten Rückkehr zur vollen körperlichen Leistungsfähigkeit führen.
Tipp: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine gute Hydration unterstützt den Heilungsprozess zusätzlich.
Dein Weg zur gesunden Rückbildung
Die Rückbildung ist ein einzigartiger Prozess, der Geduld und Achtsamkeit erfordert. Es ist völlig normal, sich den alten Körper zurückzuwünschen, doch es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Körper Zeit braucht, um sich von den Veränderungen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Denke daran, dass es kein festes Zeitfenster gibt, innerhalb dessen die Rückbildung abgeschlossen sein muss. Jeder Körper ist unterschiedlich und es ist in Ordnung, sich die Zeit zu nehmen, die man braucht. Sei freundlich zu dir selbst und erkenne die immense Leistung an, die dein Körper vollbracht hat. Achte auf die Auswahl deiner Übungen sowie richtige Technik bei der Ausführung, eine gute Körperhaltung und eine ausgewogene Ernährung. So legst du den Grundstein für eine erfolgreiche Rückbildung!
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